محاسبه BMR و کالری روزانه (TDEE)
BMR یعنی کالری ای که بدن در حالت استراحت کامل برای کارهای پایه مثل تنفس و گردش خون مصرف می‌کند. این ابزار آن را با فرمول میفلین-سنت ژور حساب می‌کند که امروز دقیق‌ترین فرمول ساده برای بیشتر افراد شناخته می‌شود: برای مردان ۱۰ برابر وزن + ۶٫۲۵ برابر قد − ۵ برابر سن + ۵، و برای زنان همین فرمول با منفی ۱۶۱. سپس عدد را در ضریب فعالیت (از ۱٫۲ برای کمتحرک تا ۱٫۹ برای فعالیت سنگین) ضرب می‌کند تا TDEE یا کالری روزانه نگه داشتن وزن به دست آید. این عدد نقطه شروع است، نه قانون: بارداری، بیماری، دارو و ورزش حرفه‌ای آن را تغییر می‌دهند و بهتر است با یک هفته ثبت واقعی غذا تنظیم شود.
این ابزار مستقیماً در مرورگر شما اجرا می‌شود. هیچ داده‌ای به سرور ارسال نمی‌شود.
نحوه استفاده
- 1
جنسیت، سن، وزن (کیلوگرم) و قد (سانتی متر) را وارد کنید.
- 2
سطح فعالیت روزانه را از منو انتخاب کنید؛ صادقانه ترین گزینه را بزنید.
- 3
BMR و TDEE را ببینید و برای کاهش وزن، روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری زیر TDEE هدف بگذارید.
پرسش‌های پرتکرار
BMR و TDEE چه تفاوتی دارند؟
BMR کالری حالت استراحت کامل است. TDEE همان عدد ضربدر ضریب فعالیت است، یعنی کالری ای که با زندگی روزمره و ورزش می‌سوزانید و برای ثابت ماندن وزن باید بخورید.
کدام سطح فعالیت را انتخاب کنم؟
کمتحرک (۱٫۲) برای کار نشسته بدون ورزش، متوسط (۱٫۵۵) برای سه تا پنج جلسه ورزش در هفته. بیشتر افراد سطح خود را بالاتر از واقعیت تخمین میزنند.
این اعداد برای رژیم کافی است؟
نقطه شروع خوبی است، اما تخمینی. بارداری، بیماری، دارو و ورزش سنگین محاسبه را تغییر می‌دهند؛ برای برنامه دقیق با متخصص تغذیه مشورت کنید.